Moins de sucre et plus de protéine, les bons ingrédients pour un petit déj’ plaisir et santé !

La plupart d’entre nous ne se pose guère de questions sur le petit déjeuner : un grand bol de céréales arrosé de lait ou des tartines beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange et hop ! La journée est lancée !
Pourtant le petit déjeuner mérite bien plus d’attention – et surtout bien moins de sucres.

Le petit déjeuner a un impact essentiel sur la satiété et la faim de la journée tout entière. Il contribue à limiter le grignotage réduisant ainsi le risque de prendre du poids.
Il stimule également le métabolisme, donne de l’énergie pour toute la journée et favorise concentration et mémorisation. Un atout majeur pour les enfants, mais aussi les parents pour affronter la journée de classe ou de travail. Optez pour un petit déjeuner moins sucré mais plus nutritif !
 

Pourquoi réduire le sucre ?

L’apport important de glucides le matin augmente le taux de sucre sanguin que le pancréas s’efforce de gérer en sécrétant une grande quantité d’insuline.
Conséquence : le taux de sucre sanguin baisse trop vite, ce qui provoque un coup de pompe. C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle.
Les céréales soufflées, le pain blanc, les biscottes et autres produits céréaliers transformés sont autant de glucides de piètre qualité qui provoquent ce phénomène.
 

Privilégiez les protéines

Consommer une protéine le matin booste la production de dopamine qui stimule la motivation et l’éveil, l’envie et l’intérêt. De plus, les protéines ont un pouvoir rassasiant élevé, ce qui limite les risques de fringales. Enfin, une protéine associée à une source de glucides réduit la vitesse d’assimilation de ces derniers, ce qui évite le pic d’insuline et le coup de pompe habituel de 11 heures.

• La protéine idéale au petit déj’ : les oeufs, de préférence à la coque pour préserver les qualités nutritionnelles du jaune. Il est possible de varier avec du fromage ou un yaourt (de chèvre ou de brebis de préférence), ou une tranche de jambon de qualité. Les flocons de céréales brutes non transformées (avoine, blé, épeautre, millet ou quinoa) qu’on laisse gonfler à l’eau ou dans du lait chaud font également la base de délicieux porridges.

Ajoutez de bons lipides

On sait que les acides gras que sont les oméga 3, 6 et 9 favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète, et qu’ils contribuent à un bon état de santé général, notamment au fonctionnement du cerveau et des muscles.

• Les lipides idéaux au petit déj’ :
les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou, soit dans leur version « à croquer », soit en purée sans sucre.
Il est possible aussi de choisir des graines de chia ou de courge mais aussi de l’avocat ou des sardines.
 

Mangez un vrai fruit et bannir le jus de fruit

Non, un jus de fruit n’est pas équivalent à un vrai fruit ! Pourquoi ? Parce que le jus ne comporte pas de fibres, a moins de vitamines, parce qu’il augmente l’indice glycémique du fruit et enfin, parce que le sucre qu’il contient est très rapidement assimilé. A contrario, un vrai fruit est mastiqué, ce qui favorise la satiété, et il contient fibres, vitamines, minéraux et antioxydants originels.

• Les fruits idéaux au petit déj’ :
la pomme, la poire, la banane, le raisin, l’abricot, la figue, la fraise, la framboise, la pêche qui sont alcalinisants.
L’orange est un fruit acidifiant. Le jus d’orange est peu digeste (et moins encore sur un estomac vide).

Réduire le sucre le matin,
c'est plus d’énergie toute la journée !